瘦子也得减肥!慢跑10公里能减肥?BBC纪录片里这些健身的真相,有些意外!

2016-10-100阅读0

  

  1. 低强度运动的效果并不如想象般出众,10公里/时的慢跑每分钟消耗热量仅仅16卡路里。

  2. 看上去很瘦的人也许内脏脂肪更多,健康状况或许比胖子更为堪忧。

  3. 高强度运动会迅速打破血糖平衡有助于提高胰岛敏感度,收益和基因有关,包括最大耗氧量;

  4. 对有氧运动效果不佳的人可以尝试无氧运动,即一分钟分次极限强度的运动形式,隔日一次;

  5. 即使运动使你的体重没有改变,它也在改善你身体内部的机能;

  6. 椅子是“杀手”,不要久坐一小时以上,尽可能动起来。

这些结论有些颠覆传统,不是吗?它们都出自BBC出品的一部名为《锻炼的真相》的纪录片,它直接改变了许多人的生活方式。

低强度运动减肥效果不佳

为了证明上述观点,研究人员要求主持人迈克尔·莫斯利在慢跑时戴上面罩,测试其中的氧气与二氧化碳含量。根据两者比例,计算出脂肪和碳水化合物的消耗量。

数据显示出的结果令人沮丧,尽管10公里/时的配速不算太慢,但每分钟仅仅16卡的热量消耗却低得惊人。

这意味着什么?如果你的手边有一杯咖啡、一块小蛋糕、一根香蕉。随口吃掉这些的代价就是长达55分钟的慢跑。更重要的是,研究证明,运动后大多数人会倾向于吃更多食物。

那么慢跑是否毫无意义呢?答案同样也是否定的,因为即便是最温和的运动,也能降低血液中的脂肪含量。

每天走多少步合适

如今,每天1万步已经成为很多人每天的标配目标。但是不是正确呢?走的对吗?

每个人承受的运动量不一样。如果平时有运动习惯,每天一万步两万步并不困难。但平时缺乏运动的人,突然一天内走上两万步,可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担。如果持续这么做,可能出现关节、韧带、骨骼损伤。

  对中老年人来说,每天可以坚持轻负荷的锻炼30分钟以上,但不要超过1小时。如果换算成步数,大概在5000~10000步。

  中国营养学会推荐:《中国居民膳食指南》也建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此每天6000步,是走路最健康的步数!

  一口气把这6000步走完,健康状况就会有质的改善!

脂肪的位置不同,危害也大不相同

很多人外表很瘦,身体却未必,主持人莫斯利就是那种外瘦内胖的人。

在拍摄另一部与减肥有关的纪录片时,做了一次核磁共振,结果却让他吓了一跳。

  

脂肪会到身体任何可能储存它的地方,不同地方的脂肪危害也不尽相同。通常而言,皮下脂肪对健康的影响就要比身体内部脂肪低得多。

研究者发现,腰部的脂肪对健康其实无害,甚至有一定的保护作用,但内脏的脂肪就截然不同了。换言之,就算你真的看着很瘦,也不代表你就不需要运动。

温和运动对健康的特别意义

正如前文所提及的,温和运动对于卡路里的消耗并不大,但对健康却又特别的意义。

研究者发现,脂肪在被摄入后,会进入肠道及血液,在血液中一系列新陈代谢后,增加血管壁脂肪堆积的风险。

为了证明该点,我们的小白鼠莫斯利被逼着吃了一顿极为油腻的早餐。

早餐后四小时,研究人员将从他手臂抽取的血液放入高速离心机,分离出脂肪。

那团像奶油一样黏糊糊的东西就是脂肪。

早餐后脂肪含量翻了早餐前一倍。

这只是庞大血液中的小小样本,一顿油腻早餐对身体产生的变化可想而知。

然而,同样是一顿油腻的早餐,当莫斯利在前夜进行了一定时间的步行锻炼后,效果却截然不同。

根据这顿早餐后的血液样本,他的脂肪含量并没有明显增加,相较上次餐后下降了三分之一。

  

这是因为,运动能在人体内激发一种酶,在消耗脂肪的同时,也在阻止摄入的脂肪进入血液。

每周只需三分钟的高强度训练法

政府报告中提示,每周150分钟的温和运动或75分钟的剧烈运动有益健康。无论这种说法是否准确,这种方式对于大多数人来说难以持久,何况同样的运动量对于不同人的效果差别巨大。

而莫斯利在拜访专家后,获悉了另一种奇妙的训练方式,每周只需三分钟即可改变身体对含糖饮料的反应。

根据计划,莫斯利以自己的极限速度骑单车20秒,短暂休息后继续,每次三组,每周做三次训练。

实验证明,这种锻炼方式所能带来的健康益处,等同于在每周在健身房中锻炼两到三个小时。

这种锻炼方法的原理在于,高强度运动能分解肌肉的糖原储备,而这正是血糖的储存方式。这会让肌肉向血液发出信号,“我需要更多的糖”,并从血液中取走糖分。

更重要的是,散步或慢跑只能调动20%-30%的肌肉组织,而这种方式则能调动70%-80%,启动了大量的协调机制。

每天站着就是最有效的锻炼

然而,以上所说的训练方法却有一个前提,即不能久坐。

说到这个,就得先说说Neat。所谓Neat,就是非运动生脂肪消耗(Non-Exercise Activity Thermogenesis)的缩写。从呼吸到走路,生活中的所有行为都属于此。

为了方便研究,莫斯利这次穿上带有一条特殊传感器的Neat裤,其中的传感器每秒将向芯片传输20次数据,用以记录一切运动。

数据发现,当我们站着时,新陈代谢相较坐着加速10%,若以2公里/时速度步行则增加一倍。

而作为小白鼠的莫斯利这次又为我们提供了另一组对比数据。

在最初的两周,他只是按照原本的方式生活,将大量时间用于坐在椅子上,而在此后,他又刻意让自己尽量多进行行走、活动。

结果显示,他每日消耗的热量多了500卡。还记得我们在文初提供的那组数据吗?这相当于每天多慢跑了半个多小时。

专家指出,每天坐着的时间不应超过1小时。当我们坐着时,黏性物质会集聚,引发血糖、血脂升高。

别坐着!别坐着!别坐着!重要的时请说三遍!

其实减肥不是我们健身的最终目标,拥有一份积极的锻炼热忱,回归一个健康的生活方式,才是健身的本质。

来源|黄金健身时代(jianshen591)、健康时报

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